座りっぱなしの仕事で、体が固まらないようにする最低限

在宅で働き始めて明確に減ったのが、歩く距離です。通勤がなくなり、社内の移動もない。気づくと、一日で家の中しか歩いていない日があります。

以下は、体調や症状に関する助言ではありません。痛みや不調がある場合は医療機関にご相談ください。 ここでは作業環境と習慣の話に限定します。

続かなかったこと

先に、私が続かなかったものを書きます。

朝の運動の習慣化。 意志の問題として続きませんでした。仕事の予定が入ると、真っ先に消えるからです。

ストレッチの時間を確保する。 「あとでやる」で終わります。予定に入れても、作業が乗っているときに中断できない。

つまり、別枠で時間を取る形は、私には続きませんでした。 続いたのは、既存の行動に紐づけたものだけです。

続いたこと

1時間ごとに立つ

タイマーで強制します。自分で覚えておこうとすると必ず忘れる。

立って何をするかは決めていません。水を汲みに行く、窓を開ける、それだけ。立ち上がる動作自体に意味があると割り切っています。

これは集中の面でも効きます。区切りが入ることで、だらだら続く時間が減る。

会議中に立つ

カメラを切っている会議、あるいは聞くだけの会議では立っています。

聞くだけなら座っている必要がありません。1日に何度か会議があれば、それだけで座位の時間が減ります。新しい習慣を作らずに済むのが続いている理由です。

昼食を机で食べない

作業机で食べると、そのまま作業に戻ります。移動が発生しないので、午前と午後が地続きになる。

別の場所で食べるだけで、往復の移動と気持ちの区切りが生まれます。数分の話ですが、毎日効きます。

環境でできること

習慣より先に、座り方そのものを見直すほうが効率がいい場面があります。

椅子が体に合っていないと、無意識に姿勢を崩します。座面の高さ、奥行き、腰の支え。調整できる箇所が多い椅子であれば、自分に合わせられます。高価であることより、調整幅があることのほうが効きます。

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画面の高さも関係します。ノートPCだけで作業していると、画面が低く首が前に倒れる。この姿勢が固定されると、肩と首に負担が集中します。台に載せる、外部モニターを使う、どちらでも構いません。

昇降デスクという選択

立ったまま作業できる机は、確かに座位の時間を減らします。

ただ、価格が高く、置き場所も要ります。先に無料でできることをやってからでいいと思っています。1時間ごとに立つ習慣が定着していないのに机を買っても、上げないまま使うことになりがちです。

逆に、タイマーで立つ習慣が続いていて、それでも立って作業したいと感じるなら、投資する価値があります。順序の問題です。

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記録すると気づける

歩数を記録すると、思っていたより歩いていないことが分かります。スマートフォンに標準で入っていることが多いので、追加の道具は要りません。

数字を見ると、意識が変わります。測っていないものは改善しないというのは、この領域でも同じです。

ただし、数字を追いすぎると義務になって続きません。週に一度、平均を見る程度で十分だと思っています。

無理のない範囲で

在宅で働くこと自体は、体にとって悪いことばかりではありません。通勤の負担がなく、休憩を自分の裁量で取れる。使い方次第です。

大きな習慣を作ろうとせず、すでにやっている行動に少しだけ足す。 私がこの2年で続いたのは、その形のものだけでした。

本記事は個人の作業環境に関する一般的な整理であり、医学的な助言ではありません。体調に不安がある場合は医療機関にご相談ください。製品の仕様・価格は変動します。購入前に販売ページで最新の情報をご確認ください。